Jugendliche brauchen guten und ausreichend Schlaf, leiden aber oft unter Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten. Wenn Heranwachsende ab und zu Schlafprobleme haben, handelt es sich in den meisten Fällen noch um keine richtigen Schlafstörungen. Mit Schlafhygiene und gesundheitsfördernden Verhaltensweisen kann der gesunde Schlaf schnell wiederkommen.

Wieviel sollten Jugendliche täglich schlafen?

Kinder haben einen wesentlich höheren Schlafbedarf als Erwachsene. Dieser gleicht sich erst langsam bis zum Erwachsenenalter an. Auch Jugendliche brauchen oft noch mehr Schlaf als Erwachsene. In Anlehnung an die Amerikanische Schlafgesellschaft AASM empfiehlt das Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren eine Schlafdauer von 8-10 Stunden.

Was können die Gründe für Schlafprobleme sein?

Heranwachsende sollten ausreichend und gut schlafen. Warum guter Schlaf gerade für Jugendliche besonders wichtig ist, ist gut erforscht. Wir haben die wichtigsten Gründe zusammengefasst:

1. Wachstum und Entwicklung: Jugendliche durchlaufen während des Schlafs wichtige Wachstums- und Entwicklungsprozesse, da Wachstumshormone während dieser Zeit freigesetzt werden. Wer zu wenig schläft, ist anfälliger für Krankheiten, weil durch zu wenig Erholung das Immunsystem geschwächt ist.
2. Konzentration und Lernleistung: Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Konzentration, dem Lernen, der Problemlösung und der Gedächtnisbildung. Ausreichender Schlaf ist gut für die Denkleistung. Wer zu wenig schläft, ist hingegen oft vergesslicher als andere.
3. Seelisches Wohlbefinden: Schlafmangel kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und erhöhtem Stress führen. Sogar die Gefahr, dass sich psychische Probleme wie Depression oder Angst entwickeln, steigt bei zu wenig Schlaf. Ausreichender Schlaf unterstützt das seelische Gleichgewicht.
4. Körperliche Gesundheit: Schlafmangel kann das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, darunter beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und depressive Symptome, erhöhen.
5. Sicherheit: Jugendliche, die nicht genug schlafen, können tagsüber schläfrig sein. Das erhöht ihr Risiko für Unfälle im Straßenverkehr oder bei Beruf oder Lehre, beispielsweise bei der Bedienung von Maschinen.

Woher kommen Schlafprobleme bei Jugendlichen?

Es gibt mehrere Arten von Schlafstörungen. Wir haben darüber in der Sonderausgabe 2023 unseres Magazins Gesunde Stadt berichtet. Zum Glück sind viele Schlafprobleme keine richtigen Schlafstörungen. Davon spricht man erst, wenn die Symptome über einen längeren Zeitraum – viele Expert*innen sprechen von ca. 4 Wochen – durchgehend anhalten. Wenn Jugendliche nicht einschlafen können, wenn sie nicht durchschlafen oder nachts länger wach liegen, kann das verschiedene Gründe haben. Sehr oft sind es die Herausforderungen des täglichen Lebens, die für Probleme beim Schlafen sorgen: Eine bevorstehende Prüfung, Probleme mit Familie oder Freunden oder auch Überforderung mit körperlichen Vorgängen im Zusammenhang mit Erwachsenwerden. An letzterem sind oft hormonelle Schwankungen schuld. Das Hormon Melatonin zum Beispiel regelt den Tag-Nacht-Rhythmus. Bei Jugendlichen verändert sich der Hormonhaushalt und es kommt ab und zu vor, dass für eine Weile das Gleichgewicht zwischen diesen wichtigen Botenstoffen gestört ist – was unter anderem zu Schlafproblemen führen kann.

Was können Jugendliche selbst tun, um Schlafprobleme zu vermeiden?

Die meisten Schlafprobleme vergehen wieder, wenn ihre Ursachen weg sind. Beispielsweise: Die Prüfung ist geschafft, der Liebeskummer überwunden. Was auf jeden Fall hilft, um gut schlafen zu können, ist Schlafhygiene. Das sind Verhaltensweisen und Maßnahmen, die dabei unterstützen, wieder gut zu schlafen oder Schwierigkeiten beim Schlafen vorzubeugen. Was Jugendliche tun können, um besser zu schlafen:

Regelmäßig schlafen: Ein fester Zeitplan für das Zubettgehen und das Aufstehen trägt dazu bei, dem Körper auf einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen.

Entspannende Abendroutine: Eine beruhigende Abendroutine kann dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Dies kann das Lesen eines Buches, eine warme Dusche oder leichte Dehnübungen umfassen. Jugendliche sind oft bis spät abends aktiv. Sie treffen gern Freunde, sind am Handy oder arbeiten bis in den Abend an Hausaufgaben. Sie könnten mit einer fix eingeplanten Entspannungsphase vor dem Schlafengehen an Schlafqualität gewinnen.

Beruhigende Schlafumgebung: Dunkelheit, Ruhe und eine angenehme Raumtemperatur sind wichtig für einen guten Schlaf. Auch das Bett kann eine Rolle spielen. Zu harte oder zu weiche Polster und Matratzen führen oft zu Rücken- oder Kopfschmerzen, die erst recht am Schlafen hindern. Viele Jugendliche stellen den Zusammenhang nicht her, weil sie noch nicht viel Erfahrung mit Verspannungssymptomen haben. Klagen Heranwachsende über die oben genannten Symptome, empfiehlt es sich, dass Erwachsene mit den Jugendlichen zusammen Matratze und Polster prüfen.

Bewegung und körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern. Allerdings können sehr anstrengende Übungen kurz vor dem Schlafengehen, die den Körper wieder aktivieren, das Einschlafen erschweren. Das sollten zum Beispiel Jugendliche, die gerne Home-Workouts machen, berücksichtigen und ihre Fitnesseinheiten nicht direkt vor dem zu Bett gehen einplanen.

Keine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Schon 2019 noch vor der Corona-Zeit – in der sich die Nutzung digitaler Medien weiter verstärkt hat - untersuchte Safer Internet, ein Verein, der sich der Aufklärung und Information zur Webnutzung widmet, Familienregeln bei der Handynutzung: Bei nur rund einem Drittel der Kinder und Jugendlichen galt die Regel, dass das Handy während der Nacht bzw. während des Schlafens ausgeschaltet sein muss. Das blaue Licht von Bildschirmen kann jedoch die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Am besten für einen erholsamen Schlaf ist es, in der Zeit vor dem Schlafengehen elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer zu vermeiden. Besonders das Handy ist bei vielen Jugendlichen Tag und Nacht dabei. Abschalten oder in einen anderen Raum legen, bringt schon viel für einen erholsamen Schlaf.

Koffein vermeiden: Koffein kann den Schlaf stören und zu Schlafstörungen führen. Dabei darf nicht vergessen werden, dass diese aufputschende Substanz nicht nur in Kaffee enthalten ist. Auch Tee und koffeinhaltige Energydrinks am späten Nachmittag oder Abend heben den Koffeinspiegel ordentlich an.

Bewusst entspannen: Stress und Angst können den Schlaf beeinträchtigen. Entspannungstechniken wie Meditation, Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen helfen Stress abzubauen und besser schlafen zu können. Die Servicestelle Gesunde Schule der Österreichischen Gesundheitskasse hat Entspannungs-, Achtsamkeits- und Auflockerungsübungen für Kinder und Jugendliche in der Schule zusammengestellt. Einige davon, wie zum Beispiel die Bauchatmung oder die Phantasiereise, können auch sehr gut beim Ein- und Durchschlafen helfen.