Regelmäßige Bewegung ist die beste Prävention gegen und auch eine wirksame Medizin bei der Entzündungskrankheit Arthrose – Sie sollten dabei aber auf die richtige Art der Aktivität achten.

Der Mensch hat 143 sogenannte echte Gelenke – und sie müssen tagein tagaus enorm viel leisten. Sie sorgen dafür, dass wir gehen, heben, springen oder laufen können. Und je nach Bewegung werden sie auch stark strapaziert. Überbelastungen und einseitige monotone Aktivitäten können den Gelenken schaden. Bei Gelenkbeschwerden und -schmerzen reagieren viele Betroffene mit einer Schonhaltung, die Bewegung wird auf das Notwendigste reduziert, auf Sport wird meistens überhaupt verzichtet. Es droht eine Art Teufelskreis. Eine Schonhaltung kann zu einer falschen Belastung von anderen Gelenken führen. Die Folgen: noch mehr steife Gelenke, noch mehr Schmerzen. Dabei ist in vielen Fällen gerade Bewegung ein probates Mittel, das Linderung verschaffen kann. Denn Gelenke ermöglichen nicht nur unsere Bewegung, sie leben auch von Bewegung.

Gelenke stärken: Warum sie Bewegung brauchen

Alle unserer Gelenke sind mehr oder weniger gleich aufgebaut. Die beiden Knochenenden sind mit einer Knorpelschicht als Schutz überzogen. Damit dieser Knorpel schön geschmeidig bleibt, muss er regelmäßig versorgt werden. Regelmäßige Bewegung hält die Gelenke in Schuss. Da manche Bewegungen Gelenke aber auch belasten können, stellen wir einige besonders gelenkschonende Aktivitäten vor.

Welche Aktivität ist gut für die Gelenke?

Empfehlenswert sind hingegen Sportarten mit gleichmäßig rhythmischen Bewegungen und geringen Bewegungsenergien. Dazu zählen beispielsweise:

1. Bewegung im Wasser
   Der Wasserauftrieb verleiht Leichtigkeit, das Körpergewicht übt keine (oder weniger) Belastung auf die Gelenke aus. Deshalb ist Schwimmen als Ganzkörpertraining auch besonders gut für Menschen mit erhöhtem Körpergewicht geeignet. Aber auch Aqua-Jogging oder Wassergymnastik fördern Ausdauer, Kraft und Koordination bei minimaler Belastung der Gelenke, indem der natürliche Widerstand, Druck und Auftrieb des Wassers genutzt werden.
   Tipp: Pool-Gymnastik mit Musik in den Wiener Bädern
    
2. Radfahren
   Das Körpergewicht lastet zu einem Großteil auf dem Sattel, die Bewegungsabläufe sind zyklisch, bei kleineren Übersetzungen ist der Druck auf die Gelenke gering – wer moderat mit dem Fahrrad oder E-Bike unterwegs ist, tut somit den Kniegelenken und der Hüfte etwas Gutes.
   Tipp: Lohnenswerte Radtouren in und um Wien
    
3. Nordic Walking
   Die schonende Alternative zum Joggen, da die Knie beim Nordic Walking mit wesentlich weniger Gewicht belastet werden. Ein richtig durchgeführter Stockeinsatz, Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften und weicher Untergrund (z. B. Waldboden) entlasten die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke zusätzlich. Durch die Armbewegung mit den Stöcken werden außerdem weitere Muskelgruppen (z. B. Brust, Schultern) beansprucht.
   Tipp: „Bewegte Apotheke“ mit Nordic Walking Treffen
    
4. Rudern
   Die Bewegungen sind fließend, es werden etwa 80 Prozent der Muskelgruppen im Körper beansprucht. Rudern – sei es im Boot oder auf dem Fitnessgerät – ist nicht nur gelenkschonend, es werden dabei meist mehr Kalorien verbraucht als bei anderen Ausdauersportarten.
   Tipp: Rudervereine in Wien
    
5. Yoga, Tai-Chi und Pilates
   Beim Yoga stehen langsame, bewusste und vielseitige Bewegungen im Vordergrund, welche die Gelenke ohne großen Kraftaufwand mobilisieren. Sie lernen, den Körper zu fordern, aber auch auf seine Signale zu achten. Yoga eignet sich vor allem für Anfänger*innen oder Wiedereinsteiger*innen mit Gelenkschmerzen, um sich sportlich zu betätigen. Diesen sei jedoch geraten, die Übungen unter Anleitung einer fachkundigen Trainerin, eines fachkundigen Trainers durchzuführen – denn nicht alle Bewegungsabläufe sind gelenkschonend.
   Tipp: Yoga an den Wiener Volkshochschulen
    
6. Crosstrainer
   Dieses Trainingsgerät gehört zur Grundausstattung eines jeden Fitnessstudios. Der sanfte Bewegungsablauf ähnelt dem Skilanglauf. Statt auf schmalen gewachsten Skiern stehen die Füße auf zwei großen Pedalen, die auf einer elliptischen Bahn geführt werden. Die Arme bewegen dazu bewegliche Griffstangen.
   Tipp: Fit Sport Austria bietet in ganz Österreich mehr als 8.000 Bewegungsangebote mit dem „Qualitätssiegel für gesunde Bewegung und Sport im Verein“.

Gelenke fit halten: 3 grundsätzliche Tipps

Übergewicht abbauen
Starkes Übergewicht wirkt sich auf vielfältige Weise negativ auf den Körper aus, darunter auch auf die Gelenke. Je mehr Gewicht man mit sich trägt, desto mehr Druck lastet auf den Gelenken, desto schneller kommt es zu einem Verschleiß. Jedes Kilo weniger, das man bis zum Erreichen des Normalgewichts abnimmt, verringert den Druck – und damit die Abnutzungserscheinungen der Gelenke.

Weniger Alkohol und Nikotin
Auch Alkohol und Zigaretten schaden den Gelenken nachhaltig. Raucher sind überdurchschnittlich oft von Arthritis betroffen, da Nikotin Entzündungen im Körper (auch in den Gelenken) begünstigt. Übermäßiger Alkoholkonsum wiederum entzieht dem Körper Kalzium. Dieser Mineralstoff verleiht den Knochen die Festigkeit.

Ernährung für die Gelenke
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gilt als Grundlage für nachhaltige Gesundheit - nicht nur des Körpers allgemein, sondern auch der Gelenke im Speziellen. Ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen schadet den Gelenkknorpeln. Mehr Gemüse und Obst, weniger Zucker, Fertigbackwaren und Fast Food, lieber magere statt fettreicher Fleischwaren, lautet somit die Devise, um Gelenkproblemen vorzubeugen.