Atmen ist für viele selbstverständlich. Wir tun es, ohne darüber nachzudenken. Dabei hat die Art, wie wir atmen, einen bedeutenden Einfluss auf unser Wohlbefinden. Die richtige Atmung ist eine effektive Methode zum Abbau von Stress. Mit diesen Atemübungen finden Sie im Alltag leichter Entspannung.

Die Atmung ist unsere Lebensbegleiterin. Sie ist in erster Linie überlebenswichtig, denn sie sorgt für den notwendigen Gasaustausch: Sauerstoff rein in den Körper, Kohlendioxid raus. Ein Prozess, der nur kurz unterbrochen werden kann: Wie lange können Sie die Luft anhalten? Unsere Atmung kann jedoch viel mehr, als uns bloß mit Sauerstoff zu beliefern. Denn sie spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, Regeneration und einiges mehr. Langsam oder schnell, flach oder tief: Es macht einen großen Unterschied, wie wir atmen. Bewusst gesteuertes Atmen kann viel zu unserem Wohlbefinden beitragen. Die intensive Beschäftigung mit unserer Atmung macht also Sinn. Wie wir unserer Gesundheit durch die Atmung Gutes tun können, lässt sich erlernen. Unter anderem die Wiener Volkshochschulen bieten verschiedene Kurse z.B. zu „Achtsam Atmen“  oder Haltungsverbesserung durch Atem an.

Stress und Angst: Die Rolle der Atmung

Unsere Atmung ist äußerst variabel, Atemfrequenz und die Tiefe unserer Atemzüge passen sich laufend den Anforderungen des Körpers an – je nachdem ob wir schlafen, im Laufschritt den Bus erwischen wollen oder auf der Couch ein Buch lesen. Das Atemzentrum läuft grundsätzlich autonom. Einatmen, ausatmen, einatmen und immer weiter, ohne dass wir kontinuierlich daran denken müssen: 12 bis 18 Atemzüge pro Minute, um etwa 10.000 Liter Luft pro Tag zu verwerten. Atmen scheint so selbstverständlich. Die Art, wie wir atmen, ist jedoch wichtiger, als viele denken. Von allen unwillkürlichen Organfunktionen des Menschen (z. B. Herzschlag, Verdauung) nimmt die Atmung eine Sonderstellung ein. Denn sie ist die Einzige, die jede Person auch bewusst beeinflussen kann.

Die Atmung ist sehr eng mit dem limbischen System (ein Teil des Gehirns, der viele verschiedene Körperfunktionen beeinflusst) und auch den anderen Systemen im zentralen Nervensystem verschaltet, die für die Psyche (als unsere emotionale Befindlichkeit) verantwortlich sind. Aufregung, Freude, Angst, Schmerz – je nach aktueller Situation verändert sich auch die Atmung. Wer zum Beispiel gestresst ist, atmet flach, oberflächlich und schnell, meist sind bei der Atmung nur der Brustkorb und die Schultern beteiligt. Die Folgen: Wir fühlen uns mit der Zeit energielos oder können Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten bekommen, weil der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Atemübungen für mehr Entspannung

Zwischen Psyche und Atmung besteht somit ein Zusammenhang – und zwar in beide Richtungen. Das heißt, mit der Atmung kann man seinen Zustand gezielt beeinflussen. Wer seine Atmung bewusst einsetzt, kann damit den Blutdruck senken, Schmerzen lindern, Ängste verringern, die Qualität des Schlafes erhöhen und zu mehr Entspannung kommen. Gute Übungen findet man unter „Momente für mich“ der Österreichischen Gesundheitskasse.  Bitte beachten Sie: Die bewusste Atmung ist ein Werkzeug, kein Allheilmittel. Sie ist auch ein zentraler Baustein der fernöstlichen Gesundheitslehren. Wer gezielt atmet, wird aufmerksamer und fühlt sich besser. Es gibt zahlreiche Übungen, wie Sie über Ihre Atmung Ihr Wohlbefinden beeinflussen können. Wichtig ist dabei regelmäßig zu üben. Wir stellen Ihnen hier die gängigsten Methoden vor.

Richtig atmen: Zwei Grundpfeiler

• Bauchatmung vor Brustatmung
  Kinder atmen automatisch mit dem Bauch. Sie setzen das Zwerchfell viel stärker ein und können das vorhandene Atemvolumen besser nutzen. Dadurch kann der Körper am meisten Sauerstoff aufnehmen. Mit zunehmendem Alter wechseln wir jedoch durch unsere Lebensweise (Stress, Arbeit, häufiges Sitzen, ungesunde Ernährung) verstärkt auf die Brustatmung, wodurch wir viel flacher atmen.
• Nasenatmung vor Mundatmung
  Die Nasenatmung ist vorteilhafter gegenüber der Mundatmung. Die Atemluft wird in der Nase gefiltert, bevor sie in die Lunge gelangt. Das Risiko von Infektionen wird so verringert. Außerdem erwärmt und befeuchtet die Nase die eingeatmete Luft, wodurch die Lungen sie leichter aufnehmen kann.

 8 Entspannungsübungen

Atemübungen sind sowohl einfache als auch effektive Entspannungstechniken. Wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie auch im Alltag vermehrt auf die Atmung achten - und sie gezielter einsetzen können. Denn bewusstes Atmen ist bei Bedarf jederzeit möglich - zu Hause, am Arbeitsplatz oder auch im Bus. Dadurch wird sie zu einem idealen Helfer, um stressige Situationen zu meistern.

• Atemübung 1: Bewusste Bauchatmung
  Um den Atem kennenzulernen, "ertasten" Sie die Vollatmung. Legen Sie dazu eine Hand auf den Brustkorb, die andere Hand auf den Bauch, um mitzubekommen, wie sich diese Körperbereiche bei der Atmung (durch die Nase) heben und senken. Wechseln Sie danach mit den Händen seitlich zu den unteren Rippen. Spüren Sie, wie sich die Rippen beim Atmen nach außen schieben. Sind Bewegungen in allen drei Bereichen - Brust, Bauch, untere Rippen - deutlich spürbar, haben Sie Vollatmung erreicht. Versuchen Sie nun, immer tiefer in den Bauch hinein zu atmen. Die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung ermöglicht uns eine besonders ruhige und entspannte Form des Atmens.
• Atemübung 2: Entschleunigte Atmung (4711-Atmung)
  Bei dieser Übung gilt die Zahl 4711: vier Sekunden durch die Nase einatmen - kurze, bewusste Pause - sieben Sekunden durch die Nase ausatmen: Dieser Atem-Rhythmus soll 11 Minuten beibehalten werden. in diesem Takt ist laut Untersuchungen von Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg, der Einfluss der Atmung auf die Hirnaktivität und die Herzfrequenz – und damit der Entspannungseffekt – am größten. Einen Bericht dazu finden Sie auch in unserem Magazin „Gesunde Stadt“ (Sonderausgabe 2024). Der Blutdruck sinkt, das Herz schlägt langsamer, die Muskeln entspannen sich. Das Prinzip der entschleunigten Atmung findet sich in allen Entspannungsmethoden. Sie ist das Basistherapeutikum in der Psychosomatik.
• Atemübung 3: Die 4-7-8-Atmung
  Diese Übung ist recht ähnlich der entschleunigten Atmung. Atmen Sie dabei ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei innerlich bis vier. Halten Sie danach die Luft an, bis sie zur Zahl sieben gezählt haben. Geht das (noch) nicht, üben Sie erst bis zu einer niedrigeren Ziffer, mit der Zeit können Sie sich sicherlich steigern. Das vollständige Ausatmen erfolgt mit geöffnetem Mund und hörbarem Geräusch, dabei bis acht zählen. Diesen Durchgang wiederholen Sie mindestens vier Mal.
• Atemübung 4: Die Wechselatmung
  Einfach ein Nasenloch mit einem Finger zuhalten und durch das andere Nasenloch ruhig einatmen. Kurz die Luft anhalten. Danach das geschlossene Nasenloch wieder öffnen und das andere verschließen - vier Sekunden lang ausatmen und durch dieses Nasenloch wieder ruhig einatmen. Danach erfolgt wieder ein Wechsel der Nasenlöcher. Und so geht es immer weiter. Diese Atemübung sollte man einige Minuten durchführen. Dabei ist eine aufrechte Sitzhaltung einzunehmen, die Schultern bleiben entspannt, die Augen sind geschlossen.
• Atemübung 5: Die Ujjayi-Atmung
  Eine der am bekanntesten Atemübungen beim Yoga ist die Ujjayi-Atmung. Ein Video mit der Anleitung finden Sie hier. Es ist eine hörbare Atmung. Der gedankliche Einstieg in diese Übung: Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Spiegel anhauchen. Die Übung beginnt damit, durch die Nase einzuatmen und beim Ausatmen durch den offenen Mund ein „Haaaaa“ zu hauchen, dabei werden die Stimmritzen etwas zusammengezogen. Nach ein paar Atemzyklen wird während des Ausatmens der Mund geschlossen, die Luft soll jedoch mit demselben Gefühl in der Kehle ausströmen. Ein paar Abfolgen später bleibt der Mund beim Ausatmen durchgängig geschlossen. Diese Übung trainiert die Atemmuskeln, das Zwerchfell ist stets leicht angespannt, da bei der Atmung ein leichter Widerstand zu überwinden ist.
• Atemübung 6: Bhramarin – das Bienensummen
  Auch diese Übung kommt aus dem Yoga. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase ein. Beim - möglichst langem und entspanntem - Ausatmen machen Sie ein lautes Summ-Geräusch wie eine Biene. Dass Vibrieren im Mund-, Rachen- und Brustraum wird von vielen als angenehm empfunden. Danach erfolgen ein paar „normale“ Atemzüge, bevor erneut "gesummt" wird.
• Atemübung 7: Die vierteilige Atmung (auch Box- oder Quadratatmung genannt)
  Hier bestimmt die Zahl vier den Rhythmus: durch die Nase einatmen - in einer Atempause die Luft anhalten - durch die Nase wieder ausatmen - erneute Atempause: Jeder einzelne Schritt sollte vier Sekunden dauern. Eine Abfolge, die insgesamt mindestens zehn Minuten wiederholt werden sollte. Um besser atmen zu können, sollten Sie dabei stehen oder aufrecht sitzen.
• (Atem-)Übung 8: Progressive Muskelentspannung
  Die Wirkung dieser Entspannungsübung beruht zwar zu einem großen Teil auf Anspannung und Entspannung der Muskulatur, die Atmung hat jedoch einen unterstützenden Effekt.
  Setzen Sie sich für diese Übung entspannt hin und nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Atmen Sie tief ein, spannen Sie eine bestimmte Muskelgruppe an. Ein Beispiel: Bilden Sie eine Faust, winkeln Sie Ihre Arme an und spannen Sie dabei für fünf bis sieben Sekunden Unter- und Oberarme an. Lassen Sie danach locker, atmen Sie dabei aus und versuchen Sie, Ihre Muskeln 20 bis 30 Sekunden zu entspannen. Danach nehmen Sie sich eine andere Muskelgruppe vor (z.B. das Gesicht). So können Sie sich durch den kompletten Körper arbeiten: Nacken, Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkel. Richten Sie bei der Progressiven Muskelentspannung Ihre Aufmerksamkeit auch auf das, was Sie bei An- und Entspannung der Muskeln empfinden. Diese Übung hilft nicht nur um zu entspannen, sondern auch, um muskuläre Verspannungen zu lösen und den Körper besser wahrzunehmen. Mehr Information zu dieser Methode finden Sie auch auf gesundheit.at

Ein kurzer Nachtrag: Atemübung für besseres Sprechen

Bei Nervosität atmen wir hektisch, es verändert sich die Stimmlage, manche Personen fangen sogar an zu stottern. Wer sich jedoch selbstsicher und ruhig fühlt, hat auch eine ruhige Stimmlage. Um sich und die Stimme zu entspannen, können Sie versuchen, beim Ausatmen wie ein Pferd zu schnauben (zehn Mal wiederholen). Dies beruhigt, lockert die Lippen, man kann sich besser artikulieren.