Es muss nicht gleich ein starrer Trainingsplan sein für mehr körperliche Aktivität. Die sogenannte Alltagsbewegung ist eine wichtige Säule für Ihre Gesundheit. Wie Sie ohne großen Aufwand zu mehr Bewegung kommen.

Warum Bewegung wichtig ist

Bewegung ist eine Medizin des 21. Jahrhunderts. Regelmäßige körperliche Aktivität hat vorbeugende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck), erhöhte Cholesterinwerte oder Diabetes mellitus (= „Zuckerkrankheit“). Sie hilft zu entspannen, Stress abzubauen, die Konzentration zu fördern, vermehrt Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben. Ein aktiver Lebensstil tut uns somit gut. Der gelebte Alltag sieht hingegen oft anders aus. Viele sitzen berufsbedingt ständig am Schreibtisch, am Abend fehlen Zeit und/oder Motivation, um Sport zu treiben. Da geht sich die Runde Joggen meist nicht mehr aus.

Fitness im Alltag einbauen

Gesunden Erwachsenen empfiehlt der Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) mindestens  150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität und zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen pro Woche. Auf der FGÖ-Seite finden Sie auch tolle Videos zur empfohlenen Bewegung. Dazu braucht es kein schweißtreibendes Sport- oder Trainingsprogramm, keine strengen Regeln oder starre Trainingspläne. Das Aktivitätskonto kann zwischendurch auch in kleinen Häppchen gefüllt werden. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ein Plus an Bewegung im Tagesablauf unterzubringen – einfach nebenbei. Die sogenannte Alltagsbewegung ist eine wichtige Säule für Ihre Gesundheit. Schon mit ein paar kleinen Veränderungen können Sie ohne großen Aufwand mehr Bewegung in Ihre Tagesroutine einbauen. Es sind die kleinen, aber regelmäßigen Anstrengungen, die in der Summe einen Unterschied machen. Je aktiver, desto besser. Und es ist nie zu spät damit anzufangen.

Der Fonds Gesundes Österreich bietet Plakate mit Bewegungsempfehlungen für unterschiedliche Altersgruppen

Tipps für mehr Bewegung

Seien Sie kreativ. Bewegung im Alltag können Sie individuell gestalten. Jede Person hat ihre eigenen Vorlieben, wann und welche Art der Bewegung Spaß macht und am besten in den Alltag passt. Wir geben Ihnen ein paar Anregungen, welche Bewegungsmöglichkeiten der Alltag für mehr Lebensqualität und Gesundheit bietet.

1. Bewegung von früh bis spät
   Dies beginnt bereits in der Früh beim Aufstehen. Starten Sie den Tag mit ein paar Bauchpressen (Crunches – durch Anspannen der Bauchmuskeln den Oberkörper nach oben rollen) und Sonnengrüßen (ein Klassiker unter den Yoga-Übungen. Stehen Sie beim Zähneputzen einfach für einige Sekunden auf den Zehenspitzen und rollen Sie danach wieder langsam ab. Oder stehen Sie auf einem Bein, eine wertvolle Koordinationsübung. Diese Übung eignet sich für jede Wartesituation, beispielsweise an der Bushaltestelle. Aber auch beim Bügeln oder Lernen kann sie gut eingebaut werden.
    
2. Bewegt in die Arbeit
   Am Weg in die – aber auch von der – Arbeit lohnt es sich für Ihre Gesundheit, eine oder sogar zwei Haltestellen früher auszusteigen und den Rest zu Fuß zu gehen. Beim Gehen werden etwa 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt. Es führt zu einer verbesserten Körperhaltung. Autofahrerinnen und Autofahrer können eine ähnliche Taktik anwenden. Einfach nicht direkt vor dem Haus parken, sondern etwas weiter entfernt, um sich kurz die Beine zu vertreten. Ein Tipp für Fortgeschrittene und alle, die die Möglichkeit haben: Nehmen Sie gleich das Fahrrad, in der Großstadt ist man damit meistens auch am schnellsten am Ziel.
    
3. Mehr Bewegung am Arbeitsplatz
   Richten Sie Ihren Arbeitsplatz dynamisch ein. Was damit gemeint ist? Erweitern Sie die Wege zum Drucker, zur Kaffeemaschine oder auch zum Papierkorb – so müssen Sie öfter aufstehen und ein paar Schritte machen. Im Tagesverlauf sollten Sie auch viel trinken. Sie können beispielsweise jeweils nur ein Glas Wasser mitnehmen und dieses immer wieder in der Küche auffüllen gehen, statt gleich einen ganzen Krug auf den Tisch zu stellen. Machen Sie immer wieder ein paar Kniebeugen oder Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte oder am eigenen Schreibtisch. Stehen Sie während der Arbeitszeit einfach alle 30 Minuten auf, gehen Sie kurz herum. Dabei gönnen Sie Ihren Augen gleich auch eine wichtige Bildschirmpause. Dies kann auch während eines Telefonats geschehen. Der Klingelton ist dabei wie ein Weckruf, wieder etwas Bewegung zu machen. Und anstatt ein E-Mail an den Kollegen oder die Kollegin im Nebenzimmer zu schreiben: Gehen Sie hin und besprechen Sie alles direkt. Oder nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Das vertreibt die Müdigkeit.
    
4. Bewegung im Sitzen
   Auch im Sitzen können Sie Bewegung machen: beispielsweise mit „Sit-ups“. Dabei darf der Rücken die Lehne nicht berühren, die Hände werden im Nacken verschränkt, Die Ellbogen zeigen nach außen. Nun heben Sie ein Bein vom Boden, drehen und lehnen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, dass der dem Bein gegenüberliegende Ellbogen Richtung Knie geführt wird und die Bauchmuskeln spürbar sind. Danach kommt die andere Seite dran. Oder Sie machen Koordinationsübungen. Im Sitzen den rechten Vorderfuß und gleichzeitig die linke Ferse heben - und dann abwechseln. Mit der Zeit kann auch das Tempo gesteigert werden. Körper – vor allem die Venenpumpe in den Beinen – und Hirn freuen sich darüber.
    
5. Das Treppenhaus als „Kraftkammer“
   Ein effizientes Beintraining ist Treppensteigen. Sei es bei der U-Bahn-Station, im Bürogebäude oder in die Wohnung: Verzichten Sie auf Rolltreppe oder Aufzug, nutzen Sie die Treppen - und nehmen Sie dabei gleich zwei Stufen auf einmal, das kräftigt die Oberschenkelmuskulatur. Ein Vergleich: Bei 30 Minuten Treppensteigen werden etwa 4,5-mal so viele Kalorien verbrannt wie bei 30 Minuten Stehen. Wenn Sie dabei noch den Einkauf tragen, dann wird das Treppensteigen zur kleinen Krafteinheit.
    
6. Mehr Bewegung zu Hause
   Fenster putzen, Müll rausbringen, Unkraut jäten, Staub saugen. Bei all diesen Tätigkeiten kann gesunde Bewegung eingebaut werden. Machen Sie beispielsweise beim Staubsaugen zwischendurch immer wieder einen großen Schritt nach vorn, sodass sie richtig in die Knie gehen müssen. Wäscheaufhängen lässt sich sehr gut mit Kniebeugen verbinden.  Selbst wenn Sie fernsehen, könnten Sie die Zeit für Bewegung nutzen – sei es am Hometrainer oder bei ein paar Yoga- bzw. Gymnastikübungen. Und wenn Sie kleine Kinder oder Enkelkinder haben: Zusammen spielen, toben und lachen verbraucht Energie, steigert die Laune, und ist gesund.  

Weitere Tipps finden Sie in unserer Broschüre Bewegung im Alltag sowie in unseren Videos zu Alltagsbewegung in den eigenen vier Wänden und Alltagsbewegung im Freien.

Weitere kleine Hilfen

• Nutzen Sie einen Schrittzähler: Viele bemerken gar nicht, wie wenig sie sich im Alltag bewegen. Mit einem Schrittzähler haben Sie die körperliche Aktivität grundlegend im Blick. Es müssen nicht die berühmten 10.000 Schritte pro Tag sein. Der Schrittzähler kann aber ein Motivator sein, noch eine kleine Extrarunde einzulegen.
• Gemeinsam motiviert: Sportliche Aktivität oder Bewegung in Gemeinschaft macht mehr Spaß und fällt einem leichter. Das können Lauftreffs, Nordic-Walking-Runden oder Radtouren am Wochenende aber auch ein kleiner Spaziergang mit der Familie statt eines Fernsehabends sein. Ein sehr verlässlicher Fitness-Partner ist auch ein Hund – der will zumindest in der Früh und am Abend sicher noch raus.
• Aller Anfang ist schwer: Beginnen Sie langsam – jeder Schritt zählt – und steigern Sie mit der Zeit Ihr Bewegungspensum. Wenn Sie regelmäßig kleine Bewegungseinheiten durchführen, gewöhnt sich Ihr Körper recht rasch daran. Äußerst wichtig dabei ist jedoch: Beginnen Sie noch heute.

Beginnen Sie langsam – jeder Schritt zählt – und steigern Sie mit der Zeit Ihr Bewegungspensum. Wenn Sie regelmäßig kleine Bewegungseinheiten durchführen, gewöhnt sich Ihr Körper recht rasch daran. Äußerst wichtig dabei ist jedoch: Beginnen Sie noch heute!